הפרעות שינה הם שם כללי לקושי להירדם, התעוררוית רבות במהלך הלילה, חלומות בלהה ועוד.
הסיבה העיקרית לבעיות שינה היא stress.
ל- stress עוצמות וגוונים שונים והמקור שלו שונה מאדם לאדם.
Stress יכול להגיע מ:
- טראומות לא מעובדות כמו לחימה, תאונה, אונס ועוד.
- תקופה לחוצה ברמה אישית כמו פרידה, אובדן, מעבר עיר או מדינה וכד'.
- תקופה מאתגרת בפן המקצועי, פגיעה בפרנסה, שינוי מקום עבודה, משבר...
- תקופה קשה באופן כללי כמו קורונה, מלחמה, רעידת אדמה ועוד.
- קשיים במערכות יחסים.
אנשי הראש
כמטפלת דרך פסיכותרפיה גופנית, אני רואה תמיד את הקשר בין הגוף להפרעות השונות שלנו. קשיים שבאים לידי ביטוי בשינה, אומרים בגדול שרוב (אבל לא כל) האנשים שסובלים מהפרעות שינה הם אנשים של "ראש". כלומר הם אנשים שמנתחים דברים, שחושבים מה הם מרגישים ומפרשים כאב פיזי דרך השכל וההיגיון. אלו אנשים שמאוד מחוברים להיגיון, שפה ומילים.
במשך היום כל המערכות שלנו עובדות, הגוף מתפקד, הרגשות נעים בחופשיות. בזמן הזה ה"ראש" הוא רק חלק ממערכת שלמה שעושה הרבה רעש בחיי היומיום שלנו: קמים בבוקר, הולכים לעבודה, פוגשים אנשים, משפחה, חברים – הכל עובד באופן כמעט אוטמטי. כשהכל רועש ה"ראש" אינו מרגיש בודד.
ואז יורד הערב
אבל אז, יורד הערב, לאט לאט מתחיל להיות שקט יותר. הגוף והרגשות מאטים, העולם בחוץ מתחיל להירדם וה"ראש" נשאר לבד בחושך ומתחיל "לעבד נתונים" לתוך הלילה.
זהו רגע מאוד קשה עבור אנשי "ראש". כולם ישנים והם ערים, המחשבות לא מפסיקות לעבוד, בהמשך יגיע תסכול וכעס וזהו מעגל שחוזר על עצמו שוב ושוב ופוגע מאוד באיכות החיים.
מסתובבים עייפים ימים שלמים, רמת התפקוד נפגעת, ותחושת כעס חודרת לחיינו כמעט בלי שנשים לב. כועסים על עצמינו, על אחרים, על הפוליטיקה ועל העולם בכלל.
חוסר שינה – פוגע בכל המערכות שלנו כולל מערכת העיכול, מערכת העצבים ועוד.
הפתרון הראשוני
רבים מאתנו נעזרים בטלוויזיה, ניידים, סמים, אלכוהול וכד' על מנת שיעזרו לנו להירדם, אך לרוב, ולאורך זמן, מסתמן כי אלו לא באמת עוזרים.
כמובן שהדבר הכי מהיר ושעובד ביעילות הם כדורי שינה אני לא בעד או נגד כדורי שינה.
אני מאמינה כי עבודה דרך הגוף יעילה יותר לאורך זמן. נכון היא אינה מהירה, נכון היא דורשת, לפחות בהתחלה, שינויים מהותיים בחיי היומיום, אך לאורך זמן היא אפקטיבית יותר ויש לה הרבה תופעות לוואי מיטיבות.
כהתחלה עלינו להבין כי ניידים, מחשבים או טלויזיה הם מחזירי אור. הם מעבירים למוח הוראה: "יום בחוץ, עדיין לא הגיע הזמן לישון". לכן רצוי שעה וחצי לפני שרוצים להירדם להימנע מאור זה. במקום, ניתן לקרוא ספר, לכתוב, לצייר, לסרוג, לשמוע מוזיקה שקטה.
בנוסף עלינו לקחת בחשבון כי למערכת העיכול השפעה גדולה על מערכת העצבים שלנו. עלינו להקפיד לאכול לפני השינה מזונות שלא מצריכים ממערכת העיכול לעבוד מאוד קשה ולאורך הרבה שעות. כדאי ורצוי לא לאכול כשעה עד שעה וחצי לפני שאנו רוצים לישון, ולהקפיד כי הארוחה האחרונה ביום תהיה מזינה וקלה ללא הרבה סוכרים ופחממות.
זהו החלק הקל.
הפתרון העמוק
החלק היותר קשה הוא להשקיט את ה"ראש", ללמד את עצמינו שיש לנו עוד חלקים. להבין כי הגוף שלנו חייב לקחת חלק מחיי היומיום שלנו ולהתחיל לחפש את הדברים ש"עושים לנו את זה".
הכוונה היא לא לתרגולים שקשורים להרגעה לקראת השינה אשר אמורים להרגיע אותנו, אלא לחפש עוגנים שכאלה במהלך היום בזמן שאנו ערים.
המוח שלנו הוא מאוד חכם. הוא מבין שאנחנו לחוצים כל היום ואז פתאום בלילה מנסים לעשות תרגילים כדי לישון. והוא בדרכו מתנגד. הוא יפסיק להתנגד כשאנחנו נמצא את הרגיעה, את ההתמלאות, את הגוף שלנו דווקא באמצע היום, ולא נזכר בו דקה לפני שאנחנו רוצים לישון או כשאנחנו כבר ברמת תסכול מאוד גבוה.
העוגנים מתחלקים לשני חלקים:
מקורות שממלאים אותנו ברמה האישית ומקורות שממלאים אותנו ביחסים.
שניהם חשובים באותה המידה, את שניהם עלינו "לצרוך" על בסיס יומיומי במשך היום:
שני המקורות חייבים לקחת את הגוף בחשבון. לקרוא ספר או להיות במחשב או לראות טלויזיה הם אינם מקורות גופניים.
מקורות שממלאים אותנו ברמה האישית
מקורות שממלאים אותנו ברמה האישית יכולים להתחיל בתשומת לב למזונות שעושים לנו טוב ולכאלה שפחות, לחפש עד שנמצא ספורט שאנו מתחברים אליו ולהקפיד להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע (יוגה, פילטיס, הליכה, ריצה).
לחפש טכניקה מרגיעה ומווסתת כמו מדיטציה, דימיון מודרך או ים ולהקדיש כ- 20 דקות כל יום להתייחד איתה.
מקורות שממלאים אותנו ביחסים
מקורות שממלאים אותנו ביחסים קשורים לאינטראקציה, התחילו לבדוק מי האנשים שאתם מרגישים חופשי לדבר איתם ומי גוזל מכם אנרגיה, מי האנשים שמצחיקים אתכם ושממלאים אתכם רגשית ואינטלקטואלית, לכו ללמוד קורסים שמעניינים אתכם ושם תפגשו אנשים דומים לכם.
הנטייה הטבעית שלנו היא להתמודד עם אתגרי החיים כשהם מגיעים, בדקה התשעים.
במקרה שלנו, כשמגיע הערב, לנסות להרגיע את עצמינו בדרכים שונות ומגוונות.
כשאנו פועלים בצורה זו אנו מפעילים לחץ על לחץ והגוף שלנו לחוץ מדי מהעייפות עצמה ובנוסף מהתסכול ששום דבר שאני עושה (נשימות, מדיטציה, אלכוהול, סרט) – לא עובדים, עד שהגוף כבר לא יכול להחזיק יותר ונרדם מתוך אפיסת כוחות ולא מתוך תהליך.
כשאנו פועלים בדרך של הוספת עוגנים במשך היום, אנו עושים שלושה דברים מהותיים:
1. מלמדים את הגוף לחוות שקט, איך זה מרגיש להיות ברוגע, מה קורה לנו כשהראש לא מוצף במחשבות. אנשי "ראש" לא יודעים לעשות זאת. הם זקוקים כהתחלה לתרגול – 20 דקות ביום (מדיטציה, הליכה וכד') ובהמשך הגוף לומד לבד לצרוך את הרגעים האלו.
2. חוק ה 100%. המוח שלנו בנוי משלושה חלקים עיקריים: חלק שאחראי על המחשבות, חלק שאחראי על הרגשות וחלק שאחראי על תחושות גופניות ועל ההתנהגות שלנו. במצב מאוזן שלושת החלקים עובדים במקביל ובשיתוף פעולה וחולקים ביניהם את האחוזים. אין לנו יותר מ 100%. אם אני אדם של "ראש". רוב היום אני מנתחת, חושבת מעבדת נתונים המוח שלי יעבוד 70% ראש והשאר יתחלק בין הגוף לרגשות. זהו מצב לא מאוזן הגורם לנו ללחץ ברמה הלא מודעת.
על ידי הוספת המודעות לגוף, לאוכל, לספורט, למערכות יחסים אנו מעלים את האחוזים של החלק שאחראי על הגוף וההתנהגות שלנו ובאופן אוטומטי עולים האחוזים בחלק שאחראי על הרגשות - כשאנו אוכלים טוב, עושים ספורט ונמצאים בחברה בטוחה ואוהבת אנו מרגישים הרבה יותר טוב – אלו גורמים לויסות ברמה העמוקה והמיטיבה ביותר עבורינו.
3. הורים יודעים כי על מנת ליצור לילדים קרקע בטוחה עליהם ליצור סדר יום קבוע. קמים בבוקר – יש אור בחוץ, אוכלים, משחקים, בצהריים נחים ישנים (מדיטציה), אחר הצהריים פוגשים ילדים אחרים (מערכות יחסים), ולקראת הערב מתחיל טקס קבוע לקראת השינה: מקלחת, אוכל, עמעום אורות, סיפור, שינה.
כמבוגרים אנו שוכחים כמה טקסים הם חשובים וכמה חשוב לעשות אתנחתות.
אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לקשר אנושי ולפתרון נושאים עמוקים שאינם פתורים, מזמינה אתכם להשאיר פרטים ואשמח לחזור אליכם.
דנה קיסרי- פסיכותרפיסטית גופנית