על פחד, חרדה והתקפי חרדה בתקופת הקורונה

פחד וחרדה הן תופעות מוכרות אצל רבים מאיתנו. 

בימי הקורונה הפחד והחרדות שינו צורה אצל חלקנו והתחילו לבקר אחרים שכלל לא חשו פחדים או חרדות טרום הקורונה. 

פחדים וחרדות מוזכרים פעמים רבות בנשימה אחת, למרות שיש בינהם קווי דימיון הם גם שונים זה מזה.

הדומה

פחד, חרדה והתקף חרדה באים לידי ביטוי בתחושות פיזיות שונות, כמו: הזעה, דופק מהיר, נשימות מואצות, רעידות ועוד.

השונה

פחד היא תחושה שבאה לידי ביטוי "ממשהו" ספציפי, כמו: פחד מטיסה, פחד גבהים וכד'.

חרדה היא פחד מגורם לא ידוע, לדוגמה, אני מרגישה פחד ממשהו שאולי יקרה, מסיפור ששמעתי בטלויזיה ועוד.

התקף חרדה הוא גל שמגיע בפתאומיות או עולה בהדרגה, התחושה היא מפחידה וקשה בצורה בלתי נסבלת, יש הרגשה שהוא לא יגמר לעולם, שהוא ענק וההרגשה החזקה ביותר היא שאין לי שום יכולת להשתלט עליו.

מהם הגורמים לחרדה והתקפי חרדה?

1. פגיעה בהיקשרות הראשונית, בחודשים/שנים הראשונות לחיינו על ידי ההורים או המטפלים העיקריים בתקופה זו.

2. העברה בין דורית. אפשר לומר "גנטי". לדוגמה: הורים חרדתיים באופן גלוי או סמוי, דור שני ושלישי לניצולי שואה, הורים שחוו טראומה משמעותית וכד'.

3. טראומה משמעותית, שממשיכה לתת אותות "לא מודעים".

נתונים חשובים על התקף חרדה

1. הגוף יכול לשאת גל חרדה מקסימום 20 דקות. לאחר 20 דקות גל החרדה הנוכחי יפסק. הגוף אינו יכול לשאת רמת אנרגיה כה גבוהה לאורך זמן, לכן בתום 20 דקות הוא יחפש דרך לאזן את עצמו.

2. חרדה היא בתוך הגוף שלי. היא לא מחוץ לגוף והיא לא גדולה יותר ממני.

3. רבים מאיתנו חושבים שהתקף חרדה הוא דבר רע, ולכן אנו רוצים להיפטר ממנו ולהשמיד אותו, אך אם לרגע נעצור ונתבונן על חוכמת הגוף, נראה שהגוף מדבר אלינו דרך התקפי החרדה, הגוף מתקשר איתנו: מזהיר אותנו, גורם לנו לעצור משהו, מראה לנו כי יש מקומות לא בטוחים בחיינו, מאותת לנו לטפל בנושאים שאנו מדחיקים.

למה הנתונים חשובים?

בהתקף חרדה אנו מנסים "לאסוף" כמה שיותר נקודות שיכולות לעזור לנו לאזן את ההרגשה הנוכחית ברגע זה.

· אם אני יודעת שתוך 20 דקות זה נגמר. יש לי אור בקצה המנהרה.

· אם חרדה היא בתוך הגוף שלי, משמע היא בגודל שלי או קטנה ממני-היא בוודאות לא יותר גדולה ממני. המשמעות של הדבר – אני יכולה להשתלט עליה.

· אם חרדה באה לידי ביטוי בתחושות גופניות עלי לגשת אליה מעמדה גופנית ולא דרך מילים והגיון. פניה לעצמינו במילים כמו: תנשמי, תרגעי, תספור עד 10, כנס לפרופורציה ועוד, לא רק שלא עוזרת במצב הזה אלא, מגדילה ומגבירה את הרגשת הפחד ומעלה ביקורת אישית שבהחלט לא נחוצה ברגעים בהם אנו הכי זקוקים לתמיכה.

כמה טיפים לזמן ההתקף:

- רצוי לא לשכב בזמן התקף חרדה, שכיבה מעבירה למוח תודעה של חוסר שליטה, ולכן, לרוב זו לא תהיה תנוחה אידיאלית

- חיבוק אישי – להניח את כף יד ימין מתחת לבית שחי השמאלי ואת כך יד שמאל מעל הכתף הימנית. מאפשר לי ליצור גבול סביבי ולהתחבר דרך כף יד ימין לפעימות הלב שלי.

- להישען על קיר – הגוף זקוק ברגעים אלו לתמיכה. הגוף לעיתים חווה תחושה שהקרקע נשמטת, ולכן הישענות על קיר כשמתחתיי ישנה קרקע/אדמה, מאפשרת לגוף לחוש תמיכה.

- הסתכלו על שעון וסיפרו את מספר הנשימות שלכם בדקה, ונסו בדקה הבאה לנשום כמה נשימות פחות.

- המוח לא יכול לעשות שתי פעולות בו זמנית. לדוגמה הוא יכול או להציק לי במחשבות טורדניות או לספור. במקרה שלנו עדיף לספור: נשימות, חפצים אדומים בחדר, מכוניות בצבע לבן או נשים מתולתלות. ביחרו נושא, צבע, צורה וכד' וסיפרו כמה כאלה יש בסביבה שלכם.

- בידקו עם עצמכם, אם נכון לכם לצאת להליכה מסביב לבית. לשנות אווירה ולהיות בתנועה פיזית.

- צרו קשר עם אדם קרוב לליבכם, מישהו או מישהי שאתם מרגישים מספיק בטוחים לומר: "אני בהתקף חרדה תישאר איתי על הקו/תדבר איתי על דברים אחרים/בואי להיות איתי".

טיפים כלליים:

- בין גל לגל אל תנסו להבין מה קרה או לשכנע את עצמכם שהכל בסדר. עזבו את השכל וההגיון והתמקדו אך ורק בתחושות גופניות.

חם – תדליקו מזגן, כנסו להתקלח.

קר – תלבשו משהו חם ונעים, תתחבקו עם אדם שאתם אוהבים.

נשימות מואצות – תתמקדו אך ורק בנשימות, תנשמו לאט יותר, תספרו את קצב הכנסת האוויר והוצאת האוויר.

שרירים רועדים – תמתחו את השריר לאט לאט.

- אחרי שלמדנו להתמודד עם התקפי החרדה באופן פרקטי, כדאי ורצוי ליצור איתם קשר, ולבדוק מה הם רוצים להגיד לנו.

כדי להבין מה מסתתר מאחורי התקפי החרדה, מה מניע אותם ואיך אפשר למזער את הופעתם והשפעתם, אני ממליצה להיפגש עם מטפל.ת.

טיפול מקצועי עשוי לעזור רבות במניעת פגיעה ברמה הפיזית, המחשבתית, הנפשית ובעיקר במערכות יחסים. 

אם את.ה חווה התקפי חרדה, אני מזמינה אותך ליצור איתי קשר